眠る部屋の環境を見直すことで睡眠の質を上げることができます。あえて今すぐ買い替える必要はありません。直ぐにできる工夫もあります。
　⇒　エアコンはつけっぱなしが基本
　⇒　古い家ならバルサンを試してみる
　⇒　眠る1時間前から部屋の灯りを落とす
　⇒　遮光カーテンにこだわらない
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エアコンはつけっぱなしが基本

快適な室温/湿度

寝るための室温は、夏２６度、冬１５度など言われますが、個人差が大きいので、これにこだわる必要はありません。

いつも快適な風通しのいい部屋などありません。エアコン、扇風機、ファンヒーター、ホットカーペットなど今ある冷暖房機で工夫しましょう。

夏

部屋を冷やして、カラダを冷やさない

冷たいエアコンの風や扇風機の風を直接受けると、カラダは体温の低下を防ごうとして、 カラダに熱がこもったままになります。

そうなるとカラダの中心部の温度が下がらず、返って寝付けないことになります。

エアコンや扇風機をつけたまま寝るなら、直接風があたり続けないようにしましょう。

またベッドや布団を壁にピッタリ付けていると壁づたいにエアコンの冷気が降りてきます。眠っていて壁が冷たく感じるなら、５ｃｍくらい壁から離した方がよいでしょう。

例えば
  • 寝るときに使うのが扇風機なら、窓側など風の通る位置にカラダから離して扇風機を置き、弱で首振りにする。あるいはヒザから下に微風をあてる。
  • エアコンなら、送風の向きを一番上にするか、スウィングにする。
  • 扇風機とエアコンなら扇風機を部屋の隅に置き、弱で首振りにする。

真夏

タイマー設定は起きる時間－１時間

北海道や高原に住んでいるなら別ですが、日本の真夏はエアコンは必須アイテムです。
真夏になるとエアコンのタイマーが切れるたびに目を覚ますことになります。そのたびにエアコンをつけるようだど、どうしても睡眠の質は落ちます。
真夏ではタイマー設定を起きる時間の１時間前にしておきましょう。長時間のタイマー設定ができないタイプなら、つけっぱなしにして、リモコンを枕元に置いておきましょう。

先に部屋を冷やしておく

真夏にすっと眠りにつくには、眠る30分くらい前から眠る部屋と寝具を冷やしておきます。眠るときは温度設定を２７度ぐらいにしておきます。

冷房には除湿機能がありますので、除湿だけよりも快適に眠れます。
※眠る環境や個人差がありますが、26～28度が適当です。

エアコンの機能を活用する

最近では、ほとんどのエアコンに睡眠中の室温コントロール機能がついています。
そうした機能の多くは、省エネモードになっていますので、真夏は活用しましょう。

  • おやすみ運転／快眠運転（ダイキン）
  • ねむリズム（シャープ）
  • おやすみナビ（パナソニック）
  • おやすみモード（東芝）
  • みはっておやすみタイマー（日立）
  • ねむりモード（三菱）
エアコンの清掃

エアコンは湿度調整機能のため、カビが生えやすくなっています。またホコリも溜まり、効きも悪くなりますので、半年に１度は前面のカバーを開け、フィルターを掃除しましょう。

古い家ならバルサンを試してみる

新築でも、ダニはいます。
タタミの部屋、カーペットなら必ず発生します。
新築でなく、タタミの上にカーペットを敷いているなら、ダニの巣窟となっている可能性があります。

ダニのかゆみで眠れなかったり、ダニの死骸がハウスダストとなって 咳や鼻炎の原因になることもあります。

薬剤に過敏でないなら

バルサンやアースレッドなどの噴霧型の薬剤に過敏でなければ、一度やってみることをお勧めします。

コツは畳数に合わせて、１部屋１個設置し、押入れや天井裏など 開けれるところは開けておく。
※精密機器や食器類の扱いについては、事前に説明書を読んでください。

十分な換気

噴霧後半日は部屋を閉めたまま放置
その後、十分換気したあと、ダニの死骸を吸い取るイメージで掃除機をかける。

卵のダニが残っている可能性があるので、２週間後にもう一度、同じことを行えば、完璧です。

眠る1時間前から部屋の灯りを落とす

灯り


眠りにとっての部屋の灯りは、２つの段階があります。
ひとつは、眠る前の部屋の灯り、もうひとつは、眠っている間の灯りです。

灯りを一段階落とす

眠る前までに過ごす部屋が､普通の昼白色や昼光色の蛍光灯なら、
眠る１時間前には、灯りを１段階落とします。
周囲の灯りを１段階落とすことで、副交感神経に そろそろ出番だということを知らせる意味があります。

交換するなら電球色

もし、ON-OFFの調整しかできないなら、ワット数の低い蛍光灯に交換するか 電球色の蛍光灯に交換することをお勧めします。

眠るまでに過ごす部屋と寝室が別の場合、せっかく１時間前に明るさを落としても、寝室の電気が明るすぎては、そこでまた交感神経を優位にすることになりますので意味がありません。
寝室が別の場合は、灯りを最初から１段階おとしておきます。

睡眠中の灯り

 

基本は、真っ暗です。豆球をつけて寝る人もいますが 豆球の灯りさえ、カラダの深い眠りの妨げになるとも言います。

夜中に灯りをつけない

ただ、真っ暗だと、夜中にトイレとかで目覚めたときに、電気をつける音や明るさで、同室の人を起こすことになります。また、まぶしさを感じると交感神経を呼び起こし、自分がふたたび眠りにつく妨げになります。

これを防ぐには次のような方法があります。
・灯りをつけずにトイレを済ます
・部屋の灯りのスイッチが別なら、豆球にしてから電源を切っておく
・照度を暗くした懐中電灯を枕元に置いておく
・携帯タイプのLEDライト(ダイソーなど）を買っておく

常夜灯

懐中電灯のほかに、常夜灯、足元灯などの用途で使えるものもあります。最近はＬＥＤ製のものが主体で、価格も手ごろです。よく夜中にトイレにいくなら、防災上の利便性からも検討してもよいかもしれません。

遮光カーテンにこだわらない

カーテンに求める効果は遮光、保温の２つです。次のような場合は、カーテンは遮光にすべきです。
・シフト勤務など、日中睡眠をとる必要がある。
・窓の外の明かり（街灯、ネオンサインなど）が睡眠の邪魔になる。
 

朝日で目覚める

そうでないなら、遮光にこだわる必要はありません。
むしろ遮光でなければ、朝日で部屋が明るくなり、 自然と目を覚ますことができます。目覚めが良くなく、カーテンが遮光なら朝日が入るよう少しカーテンを開けて眠るのが良いでしょう。

厚手のカーテンには部屋を外気の暑さ・寒さから さえぎる効果がありますので、冬だけでなく、夏でも効果があります。

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