睡眠の本①

睡眠に関するいろいろな本に書いてあることのポイントが整理されており、あらためて「そういうことだったのか」と気づくことも多い。

特に5分、１０分ですぐに寝付くのは、逆に睡眠不足と言い切っているのには少し救われる。

P59　 第三の時間：電気のない夜の長い生活では、一度に長時間眠るのではなく、４時間寝てから起き、２時間ほどくつろいでから、また眠る習慣があった。

P106 睡眠障害の４つのパターン：１．眠ろうとしてから30分以上かかる　２．途中で何度も目が覚める　３．朝早く目が覚めてしまう　４．眠りが浅く、熟睡できない

P116 睡眠障害チェックリスト／睡眠負荷チェックシート

P129 不眠症タイプ別症例：精神生理性不眠症、逆説性不眠症、突発性不眠症、不適切な睡眠衛生

P155 概日リズム障害：遮光カーテンは概日リズム障害の原因となりうる。

P174 獅子眠：養生訓が勧める眠りやすい姿勢

P178 睡眠時間三枝説：音楽家　三枝成彰によると、１食につき３時間の睡眠が必要になる。短時間睡眠の哲学者カントも１日１食だった。

P195 睡眠チャート：自分の睡眠リズムをチャート化し、タイプ別に対策を考える。

P222 横になる効用：眠れなくても横になっているだけで、老廃物の代謝や排出が進む。

P226 睡眠障害克服法：難解な古典的名著を読む。瞑想入眠法。

２章 長い夜との闘い

３章 人はなぜ眠るのか

４章 不眠症にはタイプがある

臨床心理学的にあるいは人文科学的に睡眠について今どこまで分かってきたのかが分かる。快眠についての手がかりも随所にある。

P40　仮眠と休憩の効果の比較：仮眠の方が効果があるが、それでも効果は６時間しかない。睡眠不足は自信を無くさせ、成果を不当に低く捉えてしまう。

P56　朝型と夜型の違い：朝型の方が睡眠不足の調整がしにくい。歳をとると朝型になっていく。会社のサイクルは40代以上の朝型中心。

P86　大事故は夜中の２～４時に起きる：人を支配するリズムから見ると、この時間と昼の２～４時に事故は起きやすい。

P95　時差ぼけ対策：日本→アメリカ、ヨーロッパ→日本の移動は時差ぼけ解消に10日かかる。逆はまだマシ。

P115 子供の就寝時間が遅くなっている：朝寝坊　→　朝食抜き　→　低血糖　→　切れやすい子供

P132 朝日による調整：朝の目覚めに影響を与えるには2500ルクス以上が必要。雨の日の窓際でも5000ルクス以上あるが、１ｍ以上離れると1000以下。夕方から夜にかけて強い照度を浴びると睡眠時間が後ろにずれる。

P143 分割睡眠の可能性：午前１～５時の間に４時間眠っていれば、残りの不足する睡眠はどこでとっともよい。ダビンチ睡眠法：４時間ごとに15分の睡眠をとる。30分の睡眠にすれば習慣化可能。作業成績は向上した。ヨットマンや海軍でも分割睡眠を取り入れている。

P148 自己覚醒法：目覚ましをかけなくても、自分の好きな時間に起きることができる人は一定数いる。

P158 シエスタ（昼寝）についての提案は実用的

P231 園児の昼寝は必要か：保育園で１時間以上昼寝する習慣がつくと、夜眠りにつく時間が遅い、夜型の子供になりやすくなる。

２章　眠りにはリズムがある

３章　眠りには個人差がある

４章　リズムが乱れると

５章　サバイバル睡眠法

６章　昼寝の効用

７章　睡眠環境を工夫する

８章　世代別改善ポイント

睡眠にかかわる治療薬の効果と副作用がわかる。「お酒で寝るよりも睡眠薬の方が安全」とも単純に言えない。

著書自身の実体験が軸で身につまされる。

結構、心が沈むような内容も含まれているが、著書自身の明るさに救われている。

P78　抗不安剤＝精神安定剤、睡眠薬＝睡眠導入剤　どちらも同じ意味。

P102 不眠症の薬の分類：ベンゾジアゼピン系（今の主流、比較的安全）、非ベンゾジアゼピン系、バルビツール酸系（昔からある睡眠薬）、非バルビツール酸系

P111 薬はまず、副作用が出て、それから作用がでる。

P127 薬の影響１：電車や降りる駅を間違え、普段なら20分の距離なのに、1時間半かかった。

P147 薬の影響２：買ってきた洗剤を冷蔵庫の中にいれてしまう。

P205 アジアに行くとぐっすり眠れる。

P242 薬の影響３：ノートパソコンで作業しているうちに突然寝入ってしまい、ノートパソコンの角に額を打ち付け、あたりが血の海になったまま寝続けた。

P270 自律訓練法のコツ：自分でできるようにする必要はあるが、頑張ってやらない。暗示をかける側の自分を意識しすぎない。かけられる側の自分に意識をもっていく。

P272 自律訓練法のやり方：１．ベッドや布団側に掌をつけて横たわる　２．「気持ちが落ち着いている」と３回唱える　３．「右手が重たい」と唱え、重たくなる感覚をつかむ　次に、両手、両足、両手・両足とすすめていく。

P286 人は夜まとめて寝るのが一般的だが、それは動物界では特異なこと。分散して寝るのが他の動物の眠り。

P295 眠るときは潔く眠ろうとすること。どうせ眠れないからとベッドであれこれしないこと。

P305 眠りに理想を求めない。「こうあるべき」ではなく「こんなもんでいいや」と考える。何時間眠るかを計算しない。

第１章　「眠る」ということ、「眠れない」ということ

第２章　心療内科に行こう

第３章　睡眠薬と付き合う

第４章　民間療法に走る

第５章　不眠症とうつの関係

第６章　自律訓練、はじまる

終　章　おやすみなさい

睡眠に関する情報が網羅されており、内容も濃い。

巻末にインデックスもあり、目的別の拾い読みもできる。

P20　睡眠物質は砂時計の砂のようなもの。起きていると溜まっていき、眠ることで砂時計をひっくり返し減少していく。

P52 睡眠障害対処12の指針（厚生労働省）
１．人と比較しない。
２．カフェインやタバコは控える。
３．眠れないときは起きてみる。
４．睡眠時間を短く濃くしてみる。
５．いびきや無呼吸には注意する。
６．寝酒は控える。
７．睡眠薬は正しく飲む。
８．規則的な起床を心がける。
９．太陽の光を浴びる。
１０．規則正しい食事と運動習慣
１１．昼寝するなら午後３時前の20～30分。
１２．眠気がひどいときは専門医に相談。

医師としての著者自身の経験にもとづく話が少ないせいか、ややおもしろみに欠ける。

なんとなく不眠を他人事としてとらえている感じがする。

２章　不眠の原因とは？

３章　不眠症がおよぼす影響とは？

４章　 薬を使わない不眠の治療法

５章　薬を使う不眠の治療法

脳のパフォーマンスを上げるための睡眠のとり方が分かる。

現在分かってきた睡眠に関する研究がベースにある。

P68　睡眠に課せられた「５つのミッション」
１．脳と体に「休息」を与える
２．「記憶」を整理して定着させる
３．「ホルモンバランス」を調整する
４．「免疫力」を上げて病気を遠ざける
５．「脳の老廃物」をとる

P90　口呼吸は睡眠の質を下げる。腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消する（だろう）。

P97　大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配はない。飲んですぐ眠ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れる（のだろう）。

P102 入眠時から90分の眠りが確保できれば、深いノンレム睡眠が70～90分確保できる。

P103 最初の90分が「黄金」になる３大メリット
１．寝ているだけで「自律神経」が整う
２．「グロースホルモン」（成長ホルモン）が分泌する
３．「脳のコンディション」が良くなる

P116 脳が興奮していると体温も下がりにくく、睡眠モードへの切り替えができない。

P127 冷房で冷え切った会議室に悩む人は、雪山で遭難しそうな人と同じ状況にある。寒くても体を動かすわけにはいかず、筋肉の熱生産ができなくなり、深部体温が上がらない。脳は生命活動維持のため、スリープモードになる。

P146 眠りにつく前の脳はチャレンジを好まない。

P180 ２つの目覚ましで起きる：１つ目は起きる時間の20分前にセット。ただし、小さい音で短く鳴るもの。２つ目は起きる時間に普通の目覚ましをセット。20分前がレム睡眠中であれば、１つ目で目が覚め、そうでなければ２つ目がレム睡眠中になる可能性が高くなる。

P190 固形食の「噛んで食べるマウス」には、睡眠や行動パターンに昼夜のメリハリがある。

P199 深部体温を下げる食べ物：冷やしトマト、きゅうりジュース

今すぐ眠りたい不眠症の人の手助けになる情報は少ない。

スタンフォードが少し鼻につく。

１章　なぜ人は「人生の３分の１」も眠るのか

２章　夜に秘められた「黄金の９０分」の法則

３章　スタンフォード式　最高の睡眠法

４章　超究極！　熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦術

５章　「眠気」を制するものが人生を制す

症状別、目的別に同じ形式にそって整理されており、どこからでも読め、どこから読んでも読みやすい。

自分に必要な不眠治療が推測できる。

当然のことながら、薬に関しては詳しく書いてある 。

P62　夜勤明けにそのまま眠るなら、帰宅時にサングラスをかけるなどして、朝の光をあまり浴びないようにする。

P127 認知行動療法：１．刺激制御療法　２．睡眠制限療法　３．筋弛緩療法　４．自律訓練法　５．バイオフィードバック法

P194 朝の８時までに２～３時間太陽の光を浴びていると夜８時には眠くなってしまう。朝の８時まではサングラスをかけるようにすると、解消される。

もともと治療のための手引書として作られており、面白みにかける面があるが、それはこの本に求めることではない。

治療法は分かるが、投薬が多く、自分で治せるものは少ない。

総論２　睡眠に関するミニマムエッセンス

総論３　睡眠に関するＱ＆Ａ

総論４　睡眠障害の識別診断

各論１　薬物治療

各論２　非薬物治療

各論３　睡眠障害

断眠実験とかショートスリーパーの実例とか非常に興味深い。
進化の中での睡眠の位置づけが分かりやすい。

Ｐ105 レム睡眠を奪うとうつ病の改善効果がある。

２章　眠りの起源

３章　眠らなくてもいい人たち

４章　 眠らないとどうなるか

５章　夢

６章　その進化

７章　眠られぬ夜の苦しみ

８章　現代の睡眠