知っておくと役に立つ睡眠のテクニック

リセットする

まずは、自分のカラダに、起きることを知らせることです。

ガバッと起きる

ぐずぐず起きるのではなく、
パッとガバッと寝床からカラダを起こす。
大きく伸びをする。

カーテンを開ける。ベランダがあればベランダに出る。
もう一回大きく伸びをして、
「今日もなんとか乗り切るぞ」と口に出す。
（「やるぞ」とか「ガンバルぞ」とかポジティブな言葉もいいです。）

朝日を浴びる

このとき大事なのは、太陽の光を浴びることです。
晴れていれば申し分ないですが、曇りの日でも、建物の影でも効果はあります。

カラダは１日約２4時間１０分（※）のサーカディアンリズムのサイクルに沿って活動します。
（※）人によって違いますが、人のカラダの１サイクルは24時間10分から25時間ぐらいです。リセットしないとカラダのサイクルは徐々に後ろにズレていきます。

朝の太陽でリセットする
睡眠もそのサイクルに組み込まれていますが、起きてから２、３時間以内に太陽の光をあびることで、サーカディアンリズムを２４時間にリセットして、１日をスタートさせることができます。

この朝、太陽の光を浴びるのは、生活サイクルのリセットや海外旅行の時差ボケ解消の基本でもあります。

カフェインをとる

コーヒー、紅茶、緑茶を飲めば、20分後から、人によっては５時間後までカフェインが効いてきます。車の運転など、今どうしても眠るわけにいかない場合は、コンビニのカフェインが大量に入った眠気覚ましドリンクです。

※どうしても眠いときは、車を安全な場所にとめ、携帯のアラームをセットし、コーヒーを飲んでから15分～20分仮眠を取ることです。15分の仮眠が取れれば、眠気覚ましドリンクに頼らなくて済みます。

午後の睡魔

朝起きて、眠くて眠たくて仕方がないときは、昼休みに20分の昼寝をすることが最善の対策です。
日中の眠気のピークは午後２時頃に来ます。そのときにひどい睡眠不足のままだと、強烈な睡魔に襲われることになります。これを15～20分の昼寝で、ある程度防ぐことができます。以下はその方法です。

昼休みに寝る準備をする

会社に自由に使える仮眠スペースがあれば別ですが、そんな場所はないのが普通でしょう。空きの会議室など静かで空調の効いた場所があればよいですが、それもなければ昼休みに自分の机にうつぶせて寝るための準備をしましょう。

あまりうるさいことを言わないオフィスなら、エアーピローを持っていくのも手です。

携帯枕 コットンカバー付き ☆4.3 ￥1,980

無難なところでは、
・柔らかいタオル　腕や分厚い本（会社四季報など）を枕にするなら、肌触りのよいタオルを折り重ねて腕や本の上に敷くと、快適さは全然ちがいます。
・カーディガン／ブランケット　寒いオフィスなら必需品です。
・昼食　昼休みに眠る時間を確保するために、弁当を持っていくか、カップ麺とオムスビやサンドイッチなど、昼食を出社前に準備しておきましょう。

カフェインなしで、午前中をなんとか乗り切る

眠いでしょうが、午前中をなんとか乗り切りましょう。１日のリズムでいうと、起きてからお昼までは比較的眠たくないサイクルにありますので、なんとか昼休みまで乗り切りましょう。昼休みに確実に寝るためには、出社してからはコーヒーやお茶などカフェインはとらないようにしましょう。

昼休み

昼休みは、準備してきた昼食で簡単に済ませたら、イスの高さを調整し、折り重ねたタオルなどをうまく使って、あまたを置く場所をつくりましょう。
昼寝の時間は20分までです。これを超えてくると、徐波睡眠という深い眠りまで行ってしまい、起きたとき、寝る前よりも頭が曇った状態になります。

これを防ぐには、昼寝に入る前に、コーヒーや紅茶を一杯飲んでから昼寝に入ることです。20分後くらいにカフェインが効いてきて目覚める安くなります。
15～20分の睡眠が取れれば、午後2時の睡魔に打ち勝つことができます。

夕食前後で寝ない

帰ってからも眠いでしょうが、夕食前後の時間に眠るのはやめましょう。
この時間帯で眠ってしまうと、中途半端な時間に目が覚めるか、夜本格的に眠るとき、寝付きが悪くなるだけです。そうすると、次の日も同じことの繰り返しになります。早く眠るなら普段寝る時間の１時間から１時間半前ぐらいです。

また睡魔が

昼寝ができなかったり、あるいはできてもそれでも睡魔が襲ってくることがあります。

耳を引っ張る

両耳のフチをつまんで、外側に引っ張ります。
耳の周囲を上から順番に外側に引っ張っていくと頭がスッキリしてきます。

飴を噛む

飴やガムを噛める状況なら噛みましょう。
ポイントは噛むことです。飴を舐めるのではなく、ガリガリと噛んでいると、頭がハッキリしてきます。

顔を洗う

もし、席を立てるなら、冷たい水で顔を洗ってくるのが効果的です。多少、抜け出せるなら、トイレの個室で仮眠するという大技もあります。

ツボを押す

そこまでできないなら、ツボです。
詳細はネットで「眠気　ツボ」とかで検索すると多数ヒットします。

お勧めは風地
個人的に効果を感じるツボは、首の付け根にある「風地」というツボです。
首の背中側、頚骨（首の骨）の両脇です。ここを両手のひと指し指から小指で押していると、眠気だけでなく、カラダの疲れも取れる気がします。

会議中などは首の後ろを揉むわけにもいかないので、そんなときは親指とひと指し指の間にある「合谷」というツボを押しています。

もっとポジティブになってみる

根本的なことでいうと、授業や会議で眠くなるのは、興味を持ててないからです。熱中していれば、眠くてもゲームを続けたり、本を読みふけったり、テレビに釘付けになります。

もっとポジティブに生きるなら、授業で質問したり、会議で発言したり、さらに自分で会議を主宰したりすると、睡眠不足であっても眠くなることはありません。
睡眠をコントロールして、クリアな頭で受験に臨む
（戻る）眠るコツ