毎日快適に眠るためには、睡眠環境を組み立てることが重要です。
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大事なのは起きる時間を一定にすること
毎日充実した睡眠をとるために最初にやるべきことは、1日の眠る時間、起きる時間を一定にすることです。睡眠を毎日の「軸」と考えるなら、重要なことは、ブレないこと、固定することです。
そのために一番重要なのは、毎日起きる時間を固定することです。夜勤などのシフト勤務でなければ、起きる時間を一定にしましょう。
⇒シフト勤務の睡眠
週末に寝だめしない
これは毎日一定であることが重要で、毎週末に寝貯めしていてはダメです。普通の日より１時間遅く起きるぐらいならよいですが、それ以上になると、週末のたびに睡眠の軸がブレることになります。慣れるまでは、週末でも普段起きる時間かプラス３０分で目覚ましをセットしましょう。
起きる時間を一定にするコツは、起床時間を一定にする代わりに、眠いときは普段より早く寝ることです。
睡眠時間を決める
寝るための時間が６時間以上あるなら、あとは睡眠の質を上げるだけです。
６時間もとれず、いつも睡眠不足なら、寝るまでの削れる時間を削って必要な睡眠時間を確保するか、昼寝を習慣に組み込むことです。
頭がスッキリして起きられるのが昼寝は20分以内
短時間の昼寝は疲労回復に役立ち、午後のパフォーマンスを上げてくれます。ただし長いと夜の睡眠の妨げになります。昼寝は20分以内が目安です。寝すぎないためには、横にならずに椅子に座ったまま、机にうつ伏せになって眠ることです。
⇒昼間の睡魔を乗り切る
眠るための夜の過ごし方
以下は、快眠するための生活習慣です。
全部を取り入れる必要はありませんが、これと間逆のことをやっていると、なかなか快眠はできません。
カフェインは3時間前まで
もしベッドに入る時間が午後11時なら8時以降は、コーヒーは飲まないようにしまよう。カフェインに過敏な人は6時くらいで止めておいた方がよいでしょう。
×コーヒー、紅茶、ウーロン茶、日本茶、コーラ、カフェイン入りの栄養ドリンクも同じです。
夕食は早めに
夕食は、遅くとも３時間前までに（午後11時に寝るなら8時までに）終わらせるのが理想です。遅くなるなら、油物、揚げ物は控えめにし、消化の良い、軽い食事にしましょう。
お風呂 寝る前に入るならぬるめの湯
髪を洗ったり、熱いお湯に浸かったりしたいなら、２時間前までに(午後11時に寝るなら9時までに)終わらせましょう。
寝る前に湯舟につかるなら、40度以下のぬるめの湯にゆっくりとつかりましょう。
クールダウン 寝る30分前はスマホを見ない
ベッドに入る30分前からは、頭をクールダウンさせる時間にしましょう。
・ゲームは止める
・SNSの投稿や書き込みをしない
・勉強するなら記憶中心のものに
パジャマ・寝るときに着るもの
寝るときに着るもので大事なのは
① カラダを圧迫しなこと、
② カラダからの放熱を妨げないこと、です。
① カラダを圧迫しないこと
カラダが圧迫されていると、それがストレスになり、なかなか眠れないことがあります。
具体的には、
・下着のゴム（パンツ、ブラジャー）、
・パジャマの腰のゴム
・首周りの狭い上着
などです。
パンツ、ブラジャーなしにして、
パジャマもゴムのゆるいものや、首を締め付けないものに着替えます。
気にならなければ、パジャマも上着だけでもいいです。
② カラダからの放熱を妨げない
睡眠は、カラダの内部の温度が下がっていくところで眠くなりますので、熱いお風呂から出たばかりなら、しばらく待つ必要があります。
寝るとき靴下はだめ
×靴下、×トレーナー
冬に足が冷えて眠れないという人でも、靴下を履いて眠るのはあまりよくありません。
足先や手先から放熱することでカラダの中心部の温度が下がり、眠たくなってきます。
このとき靴下を履いていると、足の裏からうまく放熱ができず、カラダの芯温が下がらず、眠りに入りづらくなります。
眠りにつくために大事なのは、足の裏を放熱しやすくしておくことです。
どうしても足が冷えて眠れない場合は
寝る前に
・足首を中心に熱いシャワーをあてる
・お湯を張った洗面器にぬるい目のお湯をはり、足をつけておく。
・足首を蒸らしたタオルで温める
寝るときは
・足元にカイロ（あれば湯たんぽ）をおく
・レッグウォマーで足首を温めたまま寝る
・普通の靴下を履いて寝ても、温まったところで靴下を脱ぐ
・足首の締め付けをゆるく、足の裏に何か所か丸く穴をあけた靴下を作る
寝巻き（パジャマ）
快眠のための寝巻きの条件です。
・発汗の妨げにならず、吸水性がよいこと
・過度な保温性がないこと（暑くならない）
・ゴム（腰、足首、手首など）が締め付けないこと
・首まわりに余裕があること
ホテルの簡易パジャマ
最近、ホテルに泊まると、浴衣の代わりにパジャマの上着をひざぐらいまで伸ばしたようなものが寝巻きとしておいてあることがあります。
あれは、この条件にすべて当てはまるものです。
ホテルの重要な機能の一つは寝ることですので 当然といえば当然かもしれません。
パジャマ選びの目安
ただの綿100％は避ける
綿は肌合いの心地よい素材ですが、寝ている間の汗は、発散されずに、吸収してしまいます。このため普通の綿100％のＴシャツで、暑い部屋で寝ていると、Ｔシャツが寝汗でびっしょりになります。
むしろ綿100％よりも、ポリエステル50％ぐらいの方が快適です。
お勧めは空気を含む生地
凹凸を作っている生地でできたパジャマは、肌にべたつかず、寝汗をかいても比較的快適でいられます。
「パジャマ ワッフル」「パジャマ リップル」「パジャマ サッカー」あたりで検索すると出てきます。
また２重にしたガーゼ生地も多少汗をかいても快適でいられます。
ワンピースパジャマ
先ほどのホテルの簡易パジャマをお探しなら、「ワンピース パジャマ」で検索すると出てきます。
ゆったりとして、通気性がよいワンピースパジャマで、下着や靴下をせずに寝るのがお勧めです。
スッと眠る姿勢になれないなら枕を見直す
トゥルースリーパーで眠りを楽しみに変える
室温・灯りで眠るための部屋を作る
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